Alphense Boys o19 speelde vandaag zijn tweede oefenwedstrijd, Koninklijke HFC was de tegenstander. De eerste helft ging het spel gelijk op. Na vijf minuten had de O19 al achter kunnen staan maar een indraaiende vrije trap werd bij de 2de paal net naast geschoten. Lees verder “Alphense Boys O19 – HFC O19”
Maand: augustus 2018
Sparta O19 – Alphense Boys O19
Op zondag 12 augustus speelde Alphense Boys onder 19 zijn eerste oefenwedstrijd van dit seizoen. Op het Kasteel was Sparta Rotterdam onder 19 (eredivisie) de sparringpartner. Bij Sparta speelden maar liefst vier spelers met een Alphense Boys verleden, Patrick Brouwer, Max de Haas, Darwin Heuvelman en keeper Victor Timmers.
Al snel stond Sparta op een 1-0 voorsprong. Na balverlies werd er vlot omgeschakeld en de prima terug getrokken voorzet kon makkelijk worden binnen gelopen. Daarna ging het spel lang gelijk op en kwamen de Boys in de 37e minuut op gelijke hoogte. Een goede voorzet van Yannick Saeijs werd verlengd door Steven v/d Pijl waarna Alessio v/d Straaten de bal bij de tweede paal knap hoog en hard in het dak van het doel schoot. Lees verder “Sparta O19 – Alphense Boys O19”
Rompstabiliteit training
Plank uitstappen (uitgangshouding: voorlig steun op ellebogen)
- Rug recht houden
- Benen gestrekt
- In rustig tempo afwisselend links/rechts uitstappen
3 x 45 seconden met 30 seconden rust na elke serie
Bovenbeenspieren (uitgangshouding: rechtop zitten met handen achter je op de grond)
- Strek je benen en trek je tenen zo ver mogelijk naar je toe
- Til 1 been van de grond en til hem op ter hoogte van je tenen van je andere voet
- Breng nu je been weer naar beneden tot iets boven de grond
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Buikspieren (schuine) + bal (kommetje + bal om en om (links/rechts) naast je op de grond tikken)
- Benen gestrekt omhoog houden
- Alleen je armen bewegen, je bovenlichaam is stabiel
3 x 45 seconden + 45 seconden rust na elke serie
Superman links/rechts (uitgangshouding: zitten als een tafeltje op handen/knieën)
- Rechterbeen omhoog betekend ook linkerarm omhoog (tegengesteld)
- Lichaam is als een plank (helemaal recht) met 2 steunpunten
- Je arm + been die uitstrekken zijn helemaal recht
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Buikspieren + benen (uitgangshouding: kommetje (buikspieren) + benen (gestrekt) omhoog)
- Benen afwisselend (links/rechts) naar benen + omhoog bewegen
- Bovenlichaam blijft stabiel (stil) + armen heb je achter je hoofd
- Benen blijven de gehele oefening gestrekt
3 x 45 seconden met 45 seconden rust na elke serie
Squats (uitgangshouding: rechtop staan)
- Diep door je knieën zakken
- Knieën blijven achter je tenen (naar achter gaan zitten)
- Rug tijdens de gehele oefening recht houden
- Strek je volledig uit, zodat je weer rechtop komt te staan
3 x 20 herhalingen met 60 seconden rust na elke serie
Zijwaartse steun (uitgangshouding: steun op 1 elleboog en op de zijkant van je voet):
- Strek je lichaam als een plank en duw je heupen naar voren
- Til je bovenste been op en laat hem dan weer zakken
3 x 30 seconden (per kant) met 45 seconden rust na elke serie (linker/rechterkant)
Rugstand (uitgangshouding: steun op je schouders, hakken in de grond en handen in je zij):
- Wijs met je tenen omhoog
- Span je bilspieren aan
- Strek je been volledig
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Uitvalpassen (vooruit uitstappen + terug stappen in uitgangshouding)
- Grote stap vooruit
- Kniehoek is 90 graden (in beide benen)
- Rug recht houden
- Tegengestelde arm meebewegen
3 x 15 herhalingen (per been) met 60 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Belangrijk: We zullen niet elke training deze oefeningen herhalen (alleen in de voorbereiding), dus deze vormen thuis onderhouden (minimaal 2x in de week (3/4 vormen per keer)). Houding is het allerbelangrijkste! Oefening moet technisch goed uitgevoerd worden.